Adattare la propria alimentazione alla pratica sportiva non si limita a mangiare di più o a scegliere un certo integratore di moda. La nutrizione sportiva si basa su un equilibrio tra apporto energetico, distribuzione dei macronutrienti e sincronizzazione con lo sforzo. Misurare il divario tra ciò che il corpo spende e ciò che riceve consente di individuare i leve concreti di miglioramento, che si tratti di un corridore abituale o di un praticante di sollevamento pesi.
Deficit energetico relativo negli sportivi: un rischio sottovalutato
La maggior parte delle guide nutrizionali per sportivi si concentra su cosa mangiare. Pochissime affrontano le conseguenze di un apporto insufficiente rispetto al dispendio reale. Il consenso del Comitato Olimpico Internazionale pubblicato nel 2023 (Mountjoy et al., British Journal of Sports Medicine) descrive il Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) come un insieme di ripercussioni fisiologiche e psicologiche legate a un apporto energetico cronico insufficiente.
Questo sindrome non colpisce solo le atlete femminili. Il REDs riguarda tutti gli sportivi, uomini e donne, e può portare a disturbi ormonali, ossei, immunitari o ematologici. Le prestazioni diminuiscono, il rischio di infortuni aumenta.
La soglia a lungo utilizzata di 30 kcal per chilogrammo di massa magra al giorno non è più considerata un diagnostico autonomo. Le raccomandazioni attuali privilegiano un continuum di valutazione clinica che integra sesso, carico di allenamento, composizione corporea, salute ormonale e storia di infortuni. In altre parole, due sportivi con lo stesso apporto calorico possono trovarsi in situazioni radicalmente diverse.
Ritrovare le informazioni nutrizionali su Y a du Sport aiuta a strutturare i propri pasti in base a questi parametri individuali.
Macronutrienti e prestazioni: confronto in base al tipo di sforzo
La distribuzione tra carboidrati, proteine e lipidi varia a seconda della disciplina praticata. Un corridore di resistenza e un praticante di sollevamento pesi non hanno le stesse priorità nutrizionali, anche se entrambi hanno bisogno di un apporto energetico sufficiente.
| Parametro | Sport di resistenza | Sport di forza |
|---|---|---|
| Priorità glucidica | Alta (ricarica del glicogeno) | Moderata (energia durante la sessione) |
| Bisogno di proteine | Moderato (riparazione tissutale) | Alto (sintesi muscolare) |
| Ruolo dei lipidi | Fonte di energia su sforzi lunghi | Regolazione ormonale |
| Finestra post-sforzo | Carboidrati + proteine rapidamente | Proteine prioritarie |
| Rischio principale in caso di sotto-apporto | Diminuzione della resistenza, REDs | Stagnazione, catabolismo muscolare |
Nella resistenza, i carboidrati costituiscono il carburante prioritario. Un deficit di glicogeno si traduce in affaticamento precoce e in una diminuzione della capacità di mantenere l’intensità. Al contrario, per gli sport di forza, l’apporto di proteine condiziona direttamente il recupero muscolare e il progresso.
I lipidi non devono essere trascurati in entrambi i casi. Partecipano alla regolazione ormonale (testosterone, ormoni tiroidei) e forniscono energia durante sforzi prolungati a intensità moderata.
Tempistica dei pasti attorno all’allenamento: cosa cambia realmente
Mangiare i cibi giusti non è sufficiente se il momento non è scelto correttamente. La sincronizzazione tra pasti e sforzo influisce sulla disponibilità energetica, sulla qualità della digestione e sulla capacità di recupero.
Prima dello sforzo
Un pasto ricco di carboidrati complessi, consumato due o tre ore prima della sessione, consente di riempire le riserve di glicogeno senza sovraccaricare il sistema digestivo. Durante uno sforzo intenso, il flusso sanguigno è reindirizzato verso i muscoli sollecitati, il che rallenta la digestione. Un pasto troppo abbondante o troppo vicino allo sforzo provoca disturbi gastrointestinali.
Durante lo sforzo
Per le sessioni lunghe (oltre un’ora a intensità sostenuta), un apporto regolare di carboidrati mantiene la glicemia e ritarda l’esaurimento. Gli alimenti a digestione rapida (frutta secca, gel glucidici) sono privilegiati.
Dopo lo sforzo
La finestra post-sforzo è il momento in cui la sintesi proteica è più recettiva. Combinare carboidrati e proteine nelle due ore successive alla sessione accelera la ricostituzione del glicogeno e la riparazione delle fibre muscolari.
- Carboidrati a indice glicemico moderato o alto per ripristinare rapidamente le riserve energetiche
- Proteine complete (contenenti tutti gli amminoacidi) per stimolare la ricostruzione muscolare
- Idratazione sufficiente per compensare le perdite sudorali e facilitare il trasporto dei nutrienti
Integratori alimentari per sportivi: sicurezza e sostanze vietate
Il mercato degli integratori destinati agli sportivi manca di una regolamentazione uniforme. Alcuni prodotti, in particolare i pre-allenamenti, possono contenere sostanze vietate dalle agenzie antidoping senza che l’etichettatura lo indichi chiaramente. Questo rischio riguarda anche gli sportivi amatoriali che non sono sottoposti a controlli, poiché queste sostanze possono presentare pericoli per la salute.
Prima di integrare un supplemento nella propria routine, controllare la lista degli ingredienti e privilegiare i prodotti certificati da un ente indipendente rimane la precauzione minima. Le proteine in polvere, la creatina e la caffeina sono tra gli integratori più studiati e meglio tollerati, ma la loro utilità dipende dal livello di pratica e dalla qualità dell’alimentazione di base.
- Controllare la certificazione del prodotto (norme antidoping) prima di qualsiasi acquisto
- Privilegiare gli integratori la cui efficacia è documentata dalla letteratura scientifica
- Non compensare mai un deficit alimentare globale con un integratore isolato
Un integratore non corregge un’alimentazione sbilanciata. Se l’apporto energetico totale è insufficiente, aggiungere proteine in polvere non risolverà né la fatica né la stagnazione.
La nutrizione sportiva guadagna in precisione man mano che la ricerca avanza. Il punto in comune tra tutte le discipline rimane l’adeguatezza tra spesa e apporto: mangiare abbastanza, al momento giusto, con i nutrienti giusti. Il REDs, a lungo ignorato al di fuori dello sport di alto livello, ricorda che il sotto-apporto è altrettanto deleterio quanto il disequilibrio. Adattare la propria alimentazione sulla base di indicatori individuali piuttosto che di raccomandazioni generiche rimane l’approccio più affidabile.
