Adaptar su alimentación a su práctica deportiva no se limita a comer más o a elegir tal complemento de moda. La nutrición deportiva se basa en un equilibrio entre la ingesta energética, la distribución de macronutrientes y la sincronización con el esfuerzo. Medir la diferencia entre lo que el cuerpo gasta y lo que recibe permite identificar los puntos concretos de mejora, ya sea uno un corredor habitual o un practicante de musculación.
Déficit energético relativo en el deportista: un riesgo subestimado
La mayoría de las guías nutricionales para deportistas se centran en lo que hay que comer. Pocas abordan las consecuencias de una ingesta insuficiente en relación con el gasto real. El consenso del Comité Olímpico Internacional publicado en 2023 (Mountjoy et al., British Journal of Sports Medicine) describe el Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (REDs) como un conjunto de repercusiones fisiológicas y psicológicas relacionadas con un bajo aporte energético crónico.
Este síndrome no afecta únicamente a las atletas femeninas. El REDs afecta a todos los deportistas, hombres y mujeres, y puede provocar trastornos hormonales, óseos, inmunitarios o hematológicos. La performance disminuye, y el riesgo de lesiones aumenta.
El umbral utilizado durante mucho tiempo de 30 kcal por kilogramo de masa magra por día ya no se considera un diagnóstico autónomo. Las recomendaciones actuales privilegian un continuo de evaluación clínica que integra el sexo, la carga de entrenamiento, la composición corporal, la salud hormonal y los antecedentes de lesiones. En otras palabras, dos deportistas con la misma ingesta calórica pueden encontrarse en situaciones radicalmente diferentes.
Encontrar la información nutricional en Y a du Sport ayuda a estructurar sus comidas en función de estos parámetros individuales.
Macronutrientes y rendimiento: comparativa según el tipo de esfuerzo
La distribución entre carbohidratos, proteínas y lípidos varía según la disciplina practicada. Un corredor de resistencia y un practicante de musculación no tienen las mismas prioridades nutricionales, aunque ambos necesitan un aporte energético suficiente.
| Parámetro | Deporte de resistencia | Deporte de fuerza |
|---|---|---|
| Prioridad de carbohidratos | Alta (recarga de glucógeno) | Moderada (energía durante la sesión) |
| Necesidad de proteínas | Moderada (reparación de tejidos) | Alta (síntesis muscular) |
| Rol de los lípidos | Fuente de energía en esfuerzo prolongado | Regulación hormonal |
| Ventana post-esfuerzo | Carbohidratos + proteínas rápidamente | Proteínas prioritarias |
| Riesgo principal en caso de bajo aporte | Disminución de resistencia, REDs | Estancamiento, catabolismo muscular |
En resistencia, los carbohidratos son el combustible prioritario. Un déficit de glucógeno se traduce en fatiga prematura y una caída de la capacidad para mantener la intensidad. En cambio, para los deportes de fuerza, el aporte de proteínas condiciona directamente la recuperación muscular y el progreso.
Los lípidos no deben ser descuidados en ambos casos. Participan en la regulación hormonal (testosterona, hormonas tiroideas) y proporcionan energía en esfuerzos prolongados a intensidad moderada.
Sincronización de las comidas alrededor del entrenamiento: lo que realmente cambia
Comer los alimentos correctos no es suficiente si el momento no es el adecuado. La sincronización entre las comidas y el esfuerzo influye en la disponibilidad energética, la calidad de la digestión y la capacidad de recuperación.
Antes del esfuerzo
Una comida rica en carbohidratos complejos, consumida dos a tres horas antes de la sesión, permite llenar las reservas de glucógeno sin sobrecargar el sistema digestivo. Durante un esfuerzo intenso, el flujo sanguíneo se redirige hacia los músculos solicitados, lo que ralentiza la digestión. Una comida demasiado copiosa o demasiado cercana al esfuerzo provoca trastornos gastrointestinales.
Durante el esfuerzo
Para las sesiones largas (más de una hora a intensidad sostenida), un aporte regular de carbohidratos mantiene la glucemia y retrasa el agotamiento. Se privilegian los alimentos de rápida digestión (frutos secos, geles de carbohidratos).
Después del esfuerzo
La ventana post-esfuerzo es el momento en que la síntesis proteica es más receptiva. Combinar carbohidratos y proteínas en las dos horas siguientes a la sesión acelera la reconstrucción del glucógeno y la reparación de las fibras musculares.
- Carbohidratos con índice glucémico moderado a alto para restaurar rápidamente las reservas energéticas
- Proteínas completas (que contengan todos los aminoácidos) para estimular la reconstrucción muscular
- Hidratación suficiente para compensar las pérdidas por sudor y facilitar el transporte de nutrientes
Suplementos alimenticios para deportistas: seguridad y sustancias prohibidas
El mercado de suplementos destinados a deportistas carece de regulación uniforme. Algunos productos, en particular los pre-entrenamientos, pueden contener sustancias prohibidas por las agencias antidopaje sin que el etiquetado lo mencione claramente. Este riesgo también afecta a los deportistas amateurs que no están sujetos a controles, ya que estas sustancias pueden presentar peligros para la salud.
Antes de integrar un suplemento en su rutina, verificar la lista de ingredientes y privilegiar los productos certificados por un organismo independiente sigue siendo la precaución mínima. Las proteínas en polvo, la creatina y la cafeína figuran entre los suplementos más estudiados y mejor tolerados, pero su utilidad depende del nivel de práctica y de la calidad de la alimentación básica.
- Verificar la certificación del producto (normas antidopaje) antes de cualquier compra
- Privilegiar los suplementos cuya eficacia esté documentada por la literatura científica
- No compensar nunca un déficit alimentario global con un suplemento aislado
Un suplemento no corrige una alimentación desequilibrada. Si la ingesta energética total es insuficiente, añadir proteínas en polvo no resolverá ni la fatiga ni el estancamiento.
La nutrición deportiva gana en precisión a medida que la investigación avanza. El punto común entre todas las disciplinas sigue siendo la adecuación entre gasto e ingesta: comer lo suficiente, en el momento adecuado, con los nutrientes correctos. El REDs, durante mucho tiempo ignorado fuera del deporte de alto nivel, recuerda que el bajo aporte es tan perjudicial como el desequilibrio. Ajustar su alimentación en función de indicadores individuales en lugar de recomendaciones genéricas sigue siendo el enfoque más fiable.
